ニキビやシミ、シワ、くすみ、クマ、肌荒れなど、肌トラブルのないきれいな素肌を維持するために必要なこととして、日々のスキンケアの他に「良質な睡眠をとること」「バランスのとれた食事をすること」「適度な運動をすること」があります。その中で、スキンケアはもちろんのこと、食事や睡眠に気を遣っている方は多いと思いますが、定期的に運動をしているという方は意外と少ないのではないでしょうか。生命活動の維持に不可欠な睡眠や食事と違い、運動を習慣にするのはなかなか難しいこと。けれども、肌トラブルのない美しい肌を保つために運動はとても効果的なスキンケアのひとつなのです。
今回は、運動することで得られる美肌効果と、効果的な運動の方法についてご紹介いたします。
運動で肌が若返る
美肌を形容する言葉のひとつに「赤ちゃんのような肌」や「生まれたての肌」などがあるように、人間の肌は生まれたときが一番きれいだとも言われています。つまり、肌を若返らせることは美肌のためのひとつの方法なのですが、2014年4月に開催された「The American Medical Society for Sports Medicine」（アメリカスポーツ医学会）の学会で発表された研究結果により、運動することで肌を若く保ったり、肌が若返る可能性があることがわかったそうです。
カナダのオンタリオ州にあるマックマスター大学の研究者らが少数の被験者を対象に行った研究によると、運動は肌を若く保つだけでなく、肌を若返らせる可能性もあり、さらには年を取ってから運動を始めた人にも効果があるかもしれないという。「The New York Times」が伝えた。
引用元：The Hhuffington Post／「運動すると肌が若返る」科学的に実証
http://www.huffingtonpost.jp/
運動することで得られる美肌効果
運動による美肌効果には、運動直後から変化を実感できるものや、継続することで改善できるものがあります。
血行促進でくすみやクマを解消、透明感のある明るい肌色に
血行不良は冷え性や肌トラブルの元。体内に老廃物がたまりやすく、栄養や酸素が肌のすみずみまで行き渡らなくなり、結果、肌のくすみや吹き出物、乾燥などを招きます。何より、血色の悪い肌は見た目にも美しくありません。
けれども運動をして体を温めることで全身の血行が良くなり、血色の悪さや肌のくすみ、クマといった血流の悪さが影響する肌トラブルが解消されると、血色の良い、いつもよりワントーン明るい透明感のある肌の色に戻ります。また、身体が温まって血管が拡張すると体の末端にも血液が行き渡るため、体内の老廃物の排出を促したり、肌の細胞に必要な栄養や酸素を身体の隅々まで運ぶことができ、代謝も良くなります。
新陳代謝の活性とターンオーバーでくすみやシミのないみずみずしい素肌に
前述のとおり、運動不足で血行が悪くなると、新しい細胞をつくるための栄養が体の隅々まで行き渡らなくなり、肌のターンオーバー（肌の新陳代謝）が乱れてしまいます。すると、古い角質などがいつまでも皮膚の表面に残り、ツヤやハリがなくなり、肌がくすんで見えたり、シミやニキビなどの肌トラブルを引き起こすことに。
けれども身体を動かし血行が良くなると新陳代謝が活発になるため、肌のターンオーバーも促され、ニキビを予防したり、色素沈着によるシミやくすみ、ニキビ跡を解消し、生まれたてのようなみずみずしい肌の状態を保つことができます。
人成長ホルモンの分泌でハリと弾力のある若々しい肌に
肌の弾力を保つのに必要なコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を生成する線維芽細胞（せんいがさいぼう）を活性化し、これら美肌成分の分泌を促す大切な働きをする人成長ホルモン。この人成長ホルモンは睡眠時だけでなく、運動することによっても分泌を促すことができます。人成長ホルモンが分泌されることにより、加齢と共に失われていく肌の水分量やコラーゲンが増え、たるみやシワのない、うるおいとハリのあるキメの細かい健康的な肌への変化が期待できます。
また、人成長ホルモンの分泌量が急激に減少する20歳頃を境に老化は加速するため、人成長ホルモンを活性化することは、健康的で若々しい肌を保つだけでなく、様々なエイジングケアの面でも有効です。
汗をかくことで体内をデトックスし、肌トラブルのない健康的な肌に
運動して汗をかくことにはふたつの美肌効果があります。ひとつはデトックス効果。老廃物など不要なものを体の中に溜め込むと、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因に。汗をかくことで、汗と一緒に体内の老廃物を排出し、さらに余分な水分も体外へ出すことでむくみ防止にもつながります。
また、運動して皮脂腺や汗腺が活性化されて出た汗や皮脂は、埃や花粉などの外的刺激や病原体などから肌を守ってくれる常在菌のエサとなります。汗や皮脂が適度に肌表面にあることで常在菌のバランスが整い、外的刺激に起因するニキビや湿疹、肌荒れなど肌トラブルの出にくい健康な肌環境を保つことができます。
筋肉を鍛えることで、シワやたるみ、ほうれい線を予防、改善する
顔にある筋肉、表情筋の筋力が弱いと、顔の皮膚や脂肪を支えきれなくなり、たるみや二重あごの原因になります。運動を続けることで顔の筋肉も鍛えられると、シワやたるみが解消し、肌にハリも生まれます。
脳内ホルモンの分泌により肌トラブルの原因となるストレスを解消
ストレスを受けると体内では活性酸素が増加し、ビタミンC不足でコラーゲンを生成できず、肌が乾燥したり、肌のバリア機能が低下してニキビや湿疹、炎症などの肌荒れが起きやすくなります。
軽い運動をすると、幸福感やリフレッシュ効果、精神状態を安定させる効果のある「エンドルフィン」「ドーパミン」「セロトニン」といった脳内ホルモンが分泌され、ストレス解消になり、肌トラブルの予防、改善につながります。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの特徴
運動が様々な面から肌に影響を与えることはわかりましたが、具体的にどんな運動をすればよいのでしょうか。
一般的には、新陳代謝を活発にし、毎日少しずつ継続できる軽い運動、有酸素運動が美容には効果的だといわれています。
反対に、無酸素運動は体内に活性酸素を発生させ、肌の酸化を促し老化を早めてしまうため、美容には良くないともいわれていますが、肌の質を高める効果が期待できる人成長ホルモンの分泌を促します。有酸素運動でも人成長ホルモンは分泌されますが、無酸素運動が数分で分泌されるのに対し、有酸素運動はある程度時間が必要です。
血行を良くし代謝をあげる有酸素運動
酸素を必要とする有酸素運動は、深い呼吸で酸素を取り入れながらゆっくりとエネルギーを燃やし、ダイエットに効果的といわれている、体に負荷がかかりにくい軽めの運動です。長時間の継続が可能ですが、20分以上行うことがポイント。血行促進、新陳代謝を高め、美肌やむくみ解消効果が期待できます。ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳、サイクリング、縄跳びなどがあります。
【おすすめの有酸素運動】
| ウォーキング | 運動が苦手な方でも無理なくできる、手軽に始められる運動です。姿勢を正し、大きな歩幅で早歩きするのが効果を得るポイント。20分から30分程度を目安に行いましょう。ただし、ヒールの靴や足に合わない靴で行うのは怪我やむくみ、足の変形や姿勢の歪みにもつながるので注意。 |
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| ジョギング | ウォーキングよりハードですが、短時間で血行が良くなったり消費エネルギーが高いなど、より高い美容効果が期待できます。まずは1日5分程度のジョギングから始め、徐々に走る時間を増やしてみましょう。ジョギングよりも走る速度が速いランニングは無酸素運動になってしまうので、ゆっくり走るのがおすすめです。 |
| 水泳 | 著名人にも人気の高い水泳。水中は陸上よりも足腰に負担がかからないため、短時間でも高い運動量が得られます。泳がずに水中でウォーキングをするだけでも水圧によって血行が促されるなど効果はあり、脂肪燃焼効果も高いのでダイエットにも最適です。 |
人成長ホルモンの分泌を促す無酸素運動
酸素をあまり必要とせず、体に負荷をかけるのが無酸素運動です。短時間に強い力を必要とし、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）をエネルギーの主原料として使い、筋肉量を増やすのに適しています。瞬発的に強い力を使う短距離走や筋力トレーニング（加圧トレーニング）などがあります。
【おすすめの無酸素運動】
| 筋力トレーニング | 人成長ホルモンは筋肉が壊れるとその修復のために分泌されるので、筋肉痛が起こるくらいまで筋肉に負荷をかけるトレーニングが効果的です。筋トレの中でも特におすすめなのがスクワット。人間の足には大きな筋肉があるため、スクワットなど足に負荷をかけるトレーニングはたくさんの人成長ホルモンの分泌が期待できます。 |
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運動が苦手な方や習慣にできない方は
運度をする習慣がないままいきなり運動を始めると、心臓へ負担をかけたり、思わぬ怪我の原因にもなりかねません。まずは、日常生活の中で運動量を増やすことから始めてみましょう。
- 起床時、就寝前に軽いストレッチをする
- 雑巾がけやお風呂掃除など、全身を使った掃除をする
- エスカレーターやエレベーターではなく、できるだけ階段を使う
- 移動手段を自転車に変えてみる
- 通勤または帰宅時に１駅分歩いてみる
前述のアメリカスポーツ医学会の研究結果によれば、運動による美肌効果は、運動を始めてから2週間ほどで表れるそうです。有酸素運動なら、１日に30分、週に２回でOK。湿気が多く過ごしづらい梅雨、そして暑い夏が来る前に、まずは2週間、ご自身に合った運動を始めてみてはいかがでしょうか。もしかしたら今の肌の悩みが解消されるかもしれませんよ。
