12月は気温や湿度など、気候が大きく変わる月です。また年末に向けて仕事や行事が忙しくなり「寝不足で肌の調子が悪い」という方も多いのではないでしょうか。
寝不足は瞬時に肌荒れを招く「美肌の大敵」。今回は、睡眠不足や睡眠の質が下がることで肌荒れが起こるメカニズムと、寝不足による肌荒れや肌トラブルを改善・解消する方法をご紹介いたします。
寝不足で肌荒れが起こる原因と睡眠のメカニズム
寝不足が続くと、お化粧のノリが悪くなったり、肌のくすみ、目の下のクマ、ニキビなど、様々な肌トラブルが起こります。それは、睡眠とホルモンの分泌が健康な肌づくりに大きく影響しているからです。
成長ホルモンの分泌量の減少とターンオーバーの乱れ
睡眠中は、美肌に不可欠な成長ホルモン（若返りホルモン）が多く分泌されます。脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、皮膚組織の修復や再生、皮下組織の水分維持、肌のターンオーバー（新陳代謝）の促進など、若々しい肌をつくり、それを維持するために重要な役割を担っています。私たちは眠ることにより、紫外線や乾燥、その他様々な外的刺激などで日中傷ついた皮膚細胞の修復や再生を行っているのです。
この成長ホルモンの分泌が活発になり、分泌量が急増するのが、入眠してから3～4時間の熟睡時。肌の新陳代謝が活発に行われることから、この時間は肌のゴールデンタイム（シンデレラタイム）とも呼ばれ、美肌づくりに重要な時間と言われています。睡眠には、脳が活動している浅い眠りである「レム睡眠」、脳が休んでいる「ノンレム睡眠」の2種類の状態がありますが、この2つの眠りのうち、成長ホルモンの分泌が活発になり、肌のターンオーバーが行われやすいのはノンレム睡眠のとき。肌のケアが最も活発なゴールデンタイムにノンレム睡眠（深い眠り）に入り質の良い眠りをとることで、私たちは健やかな肌を維持することができています。
けれども寝不足や浅い眠りが続き、睡眠の質が低下しているときは、ホルモンの分泌が活発にならず、成長ホルモンの分泌量は減少します。すると皮膚細胞の修復や再生が行われないばかりか、ターンオーバーにも悪影響が。健康な肌は、28日前後の正常なターンオーバーの周期で新しい肌細胞に生まれ変わりますが、成長ホルモンの分泌量が不足すると、ターンオーバーの周期が乱れ、肌の新陳代謝がスムーズに行われず、古い皮膚細胞がそのまま表皮に蓄積されることになり、ニキビや乾燥などの肌荒れ、シミ、シワなど様々な肌トラブルを招いてしまいます。
睡眠・美肌に影響するホルモン分泌の低下
睡眠中は、成長ホルモンの他にも何十種類ものホルモンが体内で分泌されています。
睡眠を安定させ、サーカディアンリズムを調整する働きがあるホルモン・メラトニンには抗酸化作用もあるため、メラトニンが正常に分泌されないと眠れないだけでなく肌が酸化し、老化が早まってしまいます。また、幸せホルモンとも呼ばれるリラックス作用のあるセロトニンは、不足するとストレス耐性がなくなったり不眠を招くだけでなく、自律神経を乱し、ターンオーバーの乱れやシワ、たるみなど老け顔の原因にもなります。
寝不足のストレスによるホルモンバランスの乱れ
寝不足になると、睡眠不足が原因のストレスにより自律神経系の交感神経が刺激され、男性ホルモンの分泌量が増加します。男性ホルモンには皮脂の過剰分泌や、角質の柔軟性を失い角栓の詰まりを誘発するなどニキビの原因となる作用があるため、皮脂の過剰分泌によるバリア機能の低下に加え、肌荒れ、特に大人ニキビができやすくなります。
寝不足による肌荒れ対策と改善方法
肌荒れ・肌トラブルには良質な睡眠を十分にとることが何よりも効果的なスキンケア。ですが、睡眠時間の確保が難しい場合は、日々のスキンケアと食事で肌に不足している成分や栄養素を補うことで、肌荒れの症状を緩和しましょう。
保湿重視のスキンケアに切り替える
寝不足時の肌は、ターンオーバーが乱れ、乾燥し、バリア機能が低下している状態。角質層を保湿することで肌のバリア機能を高め、ターンオーバーの周期を正常な状態へと整えるスキンケアを心がけることが大切です。
肌のターンオーバーを整えるには、まず、念入りな保湿で、角質層の通常の水分量（潤い）を保ち、バリア機能を担っている角質層のセラミドとNMF（天然保湿因子）、皮脂のバランスを取り戻しましょう。保湿力の高い化粧水やバリア機能を補うセラミド配合の化粧品、肌への刺激が少ない敏感肌や乾燥肌用のスキンケア製品などがおすすめです。
食事やサプリで必要な栄養素を補う
ビタミンB郡の摂取で肌荒れと睡眠不足を解消
寝不足による肌荒れには、ビタミンB郡の摂取が効果的です。
レバーや海苔などに多く含まれているビタミンB2は、ターンオーバーの促進やニキビの予防、改善などの美肌作用があります。ビタミンB2が不足すると、正常な皮膚細胞が作られなくなりニキビができるなど肌荒れがひどくなります。
レバー、マグロ、バナナなどに多く含まれるビタミンB6は皮膚の健康を維持する作用の他、精神を安定させ、リラックス効果のある成分・GABAの生成に役立ちます。
また、アサリやシジミなどに含まれているビタミンB12には体内時計を調節する働きがあり、乱れやすい体内時計を正常に整えることで、不眠解消効果が期待できます。
美肌とストレス解消に効くビタミンC
抗酸化力が強く、美白・美肌効果のあるビタミンCを積極的に摂取することも必要です。ビタミンCにはストレスに対する抵抗力を高める作用もあるため、肌荒れのケアや皮膚の健康維持だけでなく、良質な睡眠を妨げるストレスの緩和にも役立ちます。ブロッコリーやキウイ、柑橘類などで摂取できます。ローズヒップティーもおすすめ。
肌の新陳代謝に必要なミネラル2種
亜鉛は皮膚の新陳代謝を行い、タンパク質、コラーゲン、活性酸素の除去に関わる酵素の生成に必要なミネラル。亜鉛が極端に不足すると、肌の新陳代謝が滞ることで発症する皮膚炎もあるほど皮膚に必要な栄養素で、ニキビなどの肌荒れ予防にも効果的です。牡蠣や赤身の肉、ゴマなどに多く含まれています。
マグネシウムも皮膚細胞の代謝に欠かせないミネラル。体内で古い細胞を分解し、新しいタンパク質を合成するのに必要です。野菜、大豆、穀類などで摂取できます。
トリプトファンの摂取で睡眠の質を向上する
必須アミノ酸の一種、トリプトファンも積極的に摂りたい成分。トリプトファンはセロトニンに変わり、セロトニンはリラックス効果があるだけでなく、時間が経つと眠気を促す睡眠ホルモン・メラトニンに変化します。トリプトファンを摂取することでメラトニンが多く生成されるようになると、良質な睡眠が期待できます。
その他、美肌に効果的な栄養素で肌を整える
寝不足時の肌は、様々な面で栄養が不足しています。肌をみずみずしく保つ働きがあるタンパク質や、肌を丈夫にして潤いを保つビタミンA、強力な抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、血行促進効果で肌の新陳代謝を活発にするビタミンEなど、健やかな皮膚細胞を作るのに不可欠な栄養素も積極的に摂取しましょう。
寝不足を解消して安眠する方法
肌荒れの予防・改善には、やはり睡眠が一番。ゴールデンタイムの睡眠の質を上げ、不足している成長ホルモンの分泌量を増やし、寝不足によるターンオーバーの乱れを整えることが重要です。そこで実践したいのが、睡眠時間の確保とともに、深く熟睡できる睡眠環境をつくること。就寝時間が不規則な方は睡眠の質が低下しやすくなっているので、日々の生活リズムを規則正しく整えることも大切です。
ここでは、就寝前に控えたい習慣や、睡眠環境を整え良質な睡眠を促すポイントなどをご紹介します。
- 消化にエネルギーを使わないよう、食事は就寝3時間前までに済ませる
- 就寝前はコーヒーや紅茶、緑茶など、覚醒作用のあるカフェイン飲料を控える
- 寝る1～2時間前にぬるめの温度で入浴をすませ、眠気を促す
- 考え事をすると脳が活発になり熟睡しにくくなるので、脳をリラックスさせる
- リラックス効果のあるラベンダーや、安眠効果のあるカモミールなどのアロマオイルで眠りに備える
- 寝る1時間前にはスマートフォンやパソコン、テレビなどの使用をやめ、脳に刺激を与え眠気を妨げる明るい光を避ける
- 肌触りのいいパジャマや寝具で眠りの質をあげる
- 熟睡できる、体圧分散力が高く、硬めの敷き布団を使う
- 人間の睡眠サイクルを活用して90分間隔で眠り、レム睡眠の状態で寝覚め良く起きるようにする
- 朝、目が覚めたら日光を浴び、体内時計をリセットすることで夜の入眠時間を早める
おわりに
人間にとって睡眠はとても大切なもの。寝不足の状態だと、美容面だけでなく体調不良や仕事でのパフォーマンス低下など、様々な面で大きな悪影響を及ぼします。中でも寝不足による悪影響が顕著なのが肌。肌の状態で、そのときの睡眠時間や質がわかるともいえます。
このようなことから、適切な睡眠時間を確保し、毎日熟睡することが望ましいですが、現代社会においてはなかなか難しいことも。そんなときは、肌の修復や再生が行われやすいよう生活習慣を見直し、少ない睡眠時間の質を上げるとともに、スキンケアや食事で肌荒れを緩和し、症状を悪化させないよう心がけてみてください。
