まだまだ気温が30度を超える真夏日や、35度を超える猛暑日を記録する地域があります。この時期は熱中症にかかりやすい時期だと言われていますが、皆さん、体調など崩されていませんか？
健康であることは美容の基本です。今回は、美容にも効果のある、熱中症対策におすすめの食べ物をご紹介します。
熱中症とは
熱中症とは、室内外問わず、気温の高い暑い場所にいることにより、発汗して体内の水分や塩分（ナトリウム）、その他のミネラル（カリウムなど）が失われてバランスが崩れたり、体温調節ができなくなることにより発症する障害の総称。体内に熱がこもり放出できなくなり、体に様々な不調があらわれます。
屋外やキッチンなど高温多湿の環境で長時間過ごす方やスポーツをする方、体温調節機能や発汗機能が未熟な子どもや、機能が低下している高齢者などが特にかかりやすく、重度になると命にも関わってきます。日頃から気温の高い場所を避けるなど、予防することが大切です。
熱中症の主な症状と重症度分類
熱中症の症状は三段階に分けられ、重度になると命の危険性も出てきますが、適切な対応や処置ができれば心配はありません。まずは熱中症に対する知識を深めましょう。
I度（軽症）／応急処置と見守り
【症状】
- 熱失神／脳への血流が不充分になり、めまい、立ちくらみ、生あくび、大量の発汗、失神などの症状があらわれます。
- 熱痙攣／発汗による塩分の欠乏により、筋肉痛、筋肉の硬直（こむら返り）が生じます。
【対応】
涼しい場所で安静にし、水分補給や体の冷却をして様子を見ます。症状が改善しない場合は医療機関での診察が必要です。
Ⅱ度（中等症）／医療機関へ
【症状】
熱疲労／頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、手足のしびれ、不快感、集中力や判断力の低下などの症状が出ます。ごく軽い意識障害を認めることもあります。
【対応】
医療機関での診療が必要です。医療機関では主に体温管理、水分と塩分（ナトリウム）の補給などが行われます。
Ⅲ度（重症）／入院加療
【症状】
熱射病／Ⅱ度の症状に加え、意識障害（呼びかけや刺激への反応がおかしい）、全身の痙攣発作、まっすぐに歩けない、走れないなど手足の運動障害、高体温などの症状が見られます。医療機関での採血により、肝機能障害、腎機能障害、血液凝固障害が判明することも。
【対応】
医療機関への入院、場合によっては集中治療が必要です。体表冷却や体内冷却などの体温管理を始めとして、呼吸、循環管理などが行われます。
熱中症対策に欠かせない「水分」と「塩分」
熱中症は水分と塩分などのミネラルの欠乏により起こります。熱中症の予防には、普段から水分と塩分を適度に摂取しておくことが大切です。
水分をこまめに摂る
熱中症対策で最も大切なのが水分補給です。喉が渇いていなくても、夏はこまめに飲み物を飲み、失った水分を補給するようにしましょう。一度にたくさん飲まず、回数を分けてゆっくり飲むことがポイントです。出かけるときには飲み物を携帯し、いつでも水分補給ができるようにしておくといいですね。
ただし、水分補給に冷たい水や清涼飲料水を飲むのは控えましょう。
塩分を適度に摂る
汗をかくと、汗と一緒に塩分も体外へと排出され、体内の塩分量が減り、ミネラルバランスが崩れた状態になります。ミネラルの欠乏は様々な障害を引き起こす原因に。汗をかきやすい夏は、スポーツドリンクで水分と一緒に塩分を補ったり、毎日の食事を通して適度な塩分を摂ることを意識しましょう。
水分と塩分の補給に適したスポーツドリンク
塩分や糖分を含むスポーツドリンクは、水分の吸収がスムーズにできるだけでなく、汗で失われた塩分の補給にもつながり、高温の環境下や汗をかきやすいときの飲み物としておすすめです。中でもポカリスエットは塩分（ナトリウム）濃度が他の飲料水と比べて高く、標準の血液濃度に近いので、熱中症対策に最適だと言われています。
熱中症対策に必要な栄養素
熱中症対策には、気温の高い場所を避けるなど環境面での予防だけでなく、水分や塩分・カリウムなどのミネラルをはじめとした様々な栄養素を普段の食事で補うことも大切です。ここでは、熱中症の予防に効果的な栄養素をご紹介します。
カリウム
カリウムは細胞内液に多く含まれている、水分を保持する働きがある成分。汗をかき、塩分と一緒に体内からカリウムが失われると、細胞自体が脱水症状を起こします。熱中症を発症した際、細胞の脱水症状は、重要臓器の細胞機能障害の原因となる可能性があります。また、筋肉の収縮を助ける働きがあるため、熱中症にかかった時の回復にも役立ちます。普段から摂取することで、熱中症の予防にも回復にも効果のある栄養素です。
【カリウムを多く含む食べ物】じゃがいも、そら豆、バナナ、いんげん豆、海苔、小豆、ほうれん草、ひじき、パセリなど
クエン酸
柑橘類などに含まれる酸っぱい成分。疲労の原因となる乳酸の発生を抑え、疲労回復に役立ったり、ビタミンB群やミネラルの吸収促進効果で熱中症の予防にも。その他、若返りのビタミン・パロチンの代謝を活性化させ、エイジングケアや美肌にも効果的です。疲れやすい夏に積極的に摂取したい成分のひとつ。
【クエン酸を多く含む食べ物】梅干し、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、黒酢、食酢など
ビタミンB1
ビタミンB1が不足すると、糖質を分解することができずに、疲労物質（乳酸、ピルビン酸など）がたまって疲れやすくなります。体が疲れていると、普通の状態よりも熱中症になりやすくなるだけでなく、食欲不振や倦怠感、手足のしびれ、むくみなどの症状が出ることもあるので、意識的に摂取するようにしましょう。
【ビタミンB1を多く含む食べ物】豚肉、うなぎ、モロヘイヤ、玄米、大豆製品、海苔など
抗酸化成分
紫外線量の多い夏は、体内で活性酸素が発生しやすく、疲れがたまりやすい時期。抗酸化成分は活性酸素を抑え、疲労を和らげるだけでなく、体を酸化から守ってくれるので、美容、健康面でも積極的に摂取したい成分です。
【抗酸化成分を多く含む食べ物】
トマト、スイカ、モロヘイヤ、にんじん、鮭、アーモンドなど
ビタミンC
免疫力を高め、ストレスへの抗体を作ってくれるビタミンCも、夏に積極的に摂りたい栄養素。熱中症予防だけでなく、シミやそばかすの予防、美白、美肌にも有効です。熱に弱いため、生食がおすすめ。
【ビタミンCを多く含む食べ物】
レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、トマト、スイカ、パプリカ、ブロッコリー、キウイなど
熱中症に効果的な食べ物
ここでは、熱中症予防に必要な栄養素を含み、美容にも効果的な夏におすすめの食べ物をご紹介します。
梅干し
食塩、クエン酸ナトリウム、塩化カリウムなどが豊富に含まれ、熱中症で失われやすい塩分やミネラル、そして疲労回復に効果的なクエン酸を最も効率よく摂取できる梅干し。1日1粒だけでも十分な効果が期待できるので、夏に常食したい食べ物です。エイジングケアにも効果的。
スイカ
スイカは90％が水分で、糖分やカリウム、カルシウム、マグネシウム等のミネラルが豊富に含まれている果物。少量の食塩を加えると、水分、ミネラルと一緒に塩分も効率よく摂取でき、スポーツドリンクと同じような効果が期待できます。ビタミンCも多く、糖分はエネルギーに素早く変わるため、夏のエネルギー補給にピッタリの食べ物です。
じゃがいも
野菜の中でもカリウムの含有量はトップクラス。その他、ビタミンB群やビタミンC、ミネラルなど、熱中症予防に効果的な栄養素を多く含んでいます。じゃがいものビタミンCは加熱調理しても壊れにくい特徴があり、調理もしやすいので、毎日の食事に取り入れれば効率よく栄養を補うことができます。
豚肉
美肌に効果的な豚肉は、牛肉の8倍のビタミンB1を含み、多くのタンパク質を摂取することができるため、熱中症の予防だけでなく、疲労回復効果で夏バテ防止にも役立つ食べ物です。中でも、脂が少なく柔らかいヒレ肉はビタミンB1が一番多く含まれているのでおすすめ。
レモン
レモンにはクエン酸を始め、疲労回復効果のあるビタミンCが多く含まれているので、熱中症の予防に効果的。また、エイジングケア、美白効果、ダイエット効果など、美容面でもたくさんの嬉しい効果が期待できます。
きゅうり、トマト、なす、トウモロコシ、オクラ、ゴーヤ、モロヘイヤなどの夏野菜
夏が旬の野菜や果物は水分が多く、体を冷やす作用があります。また、疲労回復に役立つビタミンB群や、体の調子を整え免疫力を高めてくれるビタミンCも多く含んでいるため、熱中症予防に適しています。抗酸化力も高いので、美容・健康面での効果も◎。
終わりに
夏は、紫外線対策や美白ケアに注力しがちですが、体調管理も美容のひとつです。熱中症は水分や塩分など体内から失われた栄養素を素早く補えば防ぐことができるので、水分、塩分、ミネラルバランスを特に意識しながらバランスのとれた食事を心がけ、暑さに負けない健やかな体を目指しましょう。
【参考サイト】
環境省熱中症予防情報サイト熱中症環境保健マニュアル
http://www.wbgt.env.go.jp/heatstroke_manual.php
熱中症診療ガイドライン2015-厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10800000-Iseikyoku/heatstroke2015.pdf
